En Sağlıklı Emzirme Diyeti ve Planı
Hamilelik ve annelik hayatınıza birçok değişiklik getirir. Bu sizin ikinci veya üçüncü çocuğunuzsa, ne bekleyeceğinizi biliyor olabilirsiniz. Ancak, bu sizin ilk çocuğunuzsa, değişiklikler bunaltıcı olabilir.
Vücudunuz ve alışkanlıklarınız hamileyken değişir ve doğumdan sonra tekrar değişir. Ancak doğum yaptıktan sonra değişmeyen bir şey var: sağlıklı beslenmenin önemi.
Özellikle yeni bebeğinizi emziriyorsanız, muhtemelen diyetinizle ilgili birkaç sorunuz vardır- neleri değiştirmeniz, neleri yemeniz ve yememeniz ve ne kadar yemeniz gerektiği. Diyetinizi yeniden şekillendirmenin güzel yanı, başlamak için asla geç olmamasıdır.
Dahası, hamilelik krizlerinden kurtulduysanız ve sağlıklı hamilelik diyetinizi mükemmelleştirdiyseniz, sağlıklı emzirme diyetinin çok da farklı olmadığını bilmek sizi mutlu edecektir.
Bununla birlikte, bebeğiniz emzirirken diyetinizin göz önünde bulundurmak isteyeceğiniz bazı bölümleri vardır. Bunların arasında en önemlisi, her gün tükettiğiniz mikro besinlerin miktarıdır. Bu noktada kafanız biraz karışırsa endişelenmeyin.
Yardım etmek için buradayız. Siz ve bebeğiniz için en sağlıklı emzirme diyetini oluşturmanıza yardımcı olmak için kaçınılması gereken yiyeceklerle birlikte 11 ipucu içeren bir liste hazırladık.
İçindekiler
- Sağlıklı Emzirme Diyeti İçin 11 İpucu
- Emzirirken Kaçınılması Gereken Besinler
- Yiyecek alerjisi
- Sağlıklı Emzirme Diyeti
Sağlıklı Emzirme Diyeti İçin 11 İpucu
1. Bol Meyve ve Sebze Yiyin
Meyve ve sebzeler, hamilelik, emzirme veya diğer herhangi bir sağlıklı diyetin temel taşıdır. Meyveler, sağlıklı kalmanıza yardımcı olan ve süt üretimi için gerekli olan B1, B2, B6 ve C gibi vitaminleri sağlar.
Ayrıca elma, muz, portakal ve üzüm gibi meyveler, vücudunuzu birikebilen ve uzun vadeli hasara neden olabilen serbest radikallerden arındıran antioksidanlar içerir. Oh ve lifi de unutmayalım. Lif, vücudunuzun vitamin ve mineralleri emmesine yardımcı olurken aynı zamanda sindirim sürecine de yardımcı olur.
Gördüğünüz gibi meyveler, vücudunuzun sağlıklı kalması için ihtiyaç duyduğu hemen hemen her şeyle doludur.
Sebzeler ayrıca sağlıklı bir emzirme diyeti için hayati önem taşıyan besinleri sağlar. Ispanak, brokoli, lahana ve kuşkonmaz gibi yeşil yapraklı sebzeler genellikle diğer yiyeceklerin sağlayamadığı besinleri sağlar.
Örneğin sebzeler, tümü sağlıklı hücre işlevine ve bölünmesine katkıda bulunan birincil potasyum, folat ve A vitamini kaynağıdır.
Uygun besin dengesini elde etmek için her gün en az üç porsiyon meyve ve sebze yemenizi öneririz. Tüm bu vitamin ve mineraller, mümkün olan en sağlıklı anne sütünün üretilmesine yardımcı olurken, aynı zamanda yeni doğan bebeğinizin tüm ihtiyaçlarını karşılamanız için ihtiyacınız olan enerjiyi size verir.
2. Biraz Yalın Protein Uzun Bir Yol Getirir
Yalın protein, vücudunuzun kendi başına üretemediği ve çoğu gıdada bulunmayan dokuz temel amino asidi sağlar. Yalın protein kaynakları arasında tavuk, balık, yumurta, süt, yoğurt, peynir, kinoa ve soya gibi yiyecekler bulunur.
Sağlıklı bir emzirme diyeti için her gün üç porsiyon yağsız protein ekleyin. Bu, kahvaltıda yaklaşık bir kâse yoğurt, öğle yemeğinde salatanızda birkaç ons tavuk ve akşam yemeğinde birkaç ons biftek veya balık anlamına gelir.
Vücudunuzun fazla proteini vücut yağı olarak depolayacağını unutmayın, bu nedenle önerilen günlük ödenekleri aşmanın gerçekten bir avantajı yoktur.
Yağ depolamaktan bahsetmişken, muhtemelen hamilelik kilonuzu nasıl kaybedeceğinizi ve çatlakların görünümünü nasıl azaltacağınızı düşündünüz. Unutmayın: sabırlı olun ve hamilelik kilonuzu kademeli olarak vermeyi hedefleyin.
Uzman bebek tüyosu: Formunuzu geri kazanmaya çalışırken çatlaklarla mücadele etmek için hamile ürünlerimizi kullanın!
Bu seri Çatlak Kremi, Çatlak Yağı ve Vücut Sıkılaştırıcı Jel ürünümüzü içerir. Krem ve yağ, mükemmel gündüz ve gece cilt bakım rejimini oluştururken, Vücut Sıkılaştırıcı Jel tüm vücudunuzu nemlendirir ve daha sıkı görünmesini sağlar!
Emzirmek vücudunuzdan çok şey gerektirir ve hamilelik öncesi diyetinizden yaklaşık 500 kalori daha fazla yemeniz gerekir. Amacınız kilo vermekse, emziren bebeğinize ihtiyaç duyduğu şeyi sağlamak için kilo verme ile yeterince yemek yeme arasında nasıl bir denge kuracağınız konusunda doktorunuzla konuşun.
3. Her Öğününüze Tam Tahıl Ekleyin
Günlük karbonhidrat ihtiyacınızı meyve ve sebzelerle karşılayabilirken, tam tahıllar herhangi bir sağlıklı emzirme diyeti için harika bir tamamlayıcıdır. Kahverengi pirinç ve yulaf ezmesi gibi kepekli tahıllar, çoğu meyve ve sebzeye göre kalori ve karbonhidrat bakımından çok daha yoğundur.
Aslında, yarım fincan kahverengi pirincin karbonhidrat sayısına eşit olmak için beş fincan brokoli gerekir. Bu bir sürü brokoli! Yoğunlukları nedeniyle tam tahıl tüketiminizi günde üç porsiyonda tutmanızı öneririz.
Meyve ve sebzelere odaklanın ancak her öğünde az miktarda makarna, pide veya taze pişmiş ekmek ekleyin.
Bebeğinize ayak uyduracak kadar süt üretmekte zorlanıyorsanız, tam tahıllar yardımcı olabilir. Diyetinize yukarıda bahsettiğimiz gibi kepekli tahıllar eklemek süt üretimini artırabilir.
Ayrıca, gününüze birkaç porsiyon yulaf atmak kolaydır. Kahvaltıda yulaf ezmesi yiyebilir veya atıştırmalık olarak yulafla doldurulmuş sağlıklı bir granola bar yiyebilirsiniz. Biraz hamur işi yapıyorsanız, beyaz un yerine yulaf unu kullanmayı da deneyebilirsiniz.
Ve son olarak, süt üretimini artırmaya yardımcı olan yulaf ve diğer tahıllarla dolu özel emzirme kurabiyeleri satın alabilirsiniz.
4. Sağlıklı Yağları Dahil Edin
Ceviz, badem ve avokado gibi sağlıklı yağlar, E vitamini, omega-3, omega-6 ve antioksidanlar gibi faydalı besinler sağlar. Bu sağlıklı yağları emzirme diyetinize ekleyin, ancak aşırıya kaçmayın. Çok fazla yağ yemek gaz, şişkinlik ve mide rahatsızlığına neden olabilir.
Ek olarak, küçük miktarlarda sağlıklı olsa da çok fazla omega-6 kan basıncınızı yükseltebilir ve vücudunuzun su tutmasına neden olabilir. Öğle yemeğinde salatanıza birkaç dilim avokado veya atıştırmalık olarak bir avuç fındık, ihtiyacınız olan tüm sağlıklı yağları almanız için yeterlidir.
5. Her Gün 8 Bardak Su İçin
Her gün yeterince su içmezseniz sütünüz hemen etkilenmeyecek olsa da sonunda su kaybına yol açacaktır. Dehidrasyon sizi idrar yolu enfeksiyonları, kabızlık ve yorgunluk gibi diğer sorunlara hazırlayabilir.
Ek olarak, diyetinizdeki su eksikliğini telafi etmek için vücudunuz eklemlerinizdeki, kaslarınızdaki, sindirim sisteminizdeki ve kanınızdaki suyu çeker. Bu, anne sütü üretiminizi etkileyebilecek daha fazla komplikasyona yol açabilir.
Bu sorunlardan kaçınmak için emzirirken her gün sekiz bardak su içmenizi öneririz.
6. Sağlıklı Emzirme Diyeti Sağlamak İçin Kalsiyumdan Eksik Etmeyin
Emzirme vücudunuzun kalsiyum rezervlerinden yararlanır, bu nedenle diyetinizde bu mikro besini bol miktarda almanız önemlidir.
Kalsiyum önemlidir çünkü kemiklerinizi ve dişlerinizi güçlü tutarak iskelet yapınızı ve işlevinizi destekler. Ayrıca kanın pıhtılaşmasında, kas kasılmasında, sinir fonksiyonunda ve hücre iletişiminde rol oynar.
Bebeğiniz emzirirken her gün 1000 ila 1500 miligram arasında kalsiyum tüketmenizi öneririz. Bu kalsiyumu diyetinize dahil etmenin bir yolu, bir besin takviyesi veya bir multivitamin almaktır.
Başka bir yol da süt, yoğurt, brokoli, Çin lahanası ve lahana gibi doğal kalsiyum kaynakları yemektir.
7. Yeterince Demir Aldığınızdan Emin Olun
Hamilelik ve emzirme döneminde, kanınızdaki demir içeriği, kırmızı kan hücresi hacmindeki artışla seyreltilir. Bu hamileliğin doğal bir parçasıdır, bu yüzden endişelenecek bir şey yok. Emzirirken demir alımınızı izlemeniz ve muhtemelen artırmanız gerektiği anlamına gelir.
Demir alımınızın farkında olmanızın nedeni, vücudunuzdaki oksijenin taşınmasına ve depolanmasına yardımcı olmasıdır. Ayrıca enerji üretimine, hücre solunumuna ve bakterilerle savaşan beyaz kan hücrelerinin üretimine katkıda bulunur.
Emziren kadınlar için önerilen günlük demir alımı dokuz miligramdır. İyi demir kaynakları arasında sığır eti, kümes hayvanları, deniz ürünleri ve yumurta sarısı bulunur. Diyetinize demirle aşılanmış bir multivitamin ekleyerek bu mikro besinden yeterince almanızı da sağlayabilirsiniz.
8. Alkol ve Kafein Alımınızı Planlayın
Emzirirken küçük miktarlarda alkol ve kafein kabul edilebilir olsa da tüketiminizi emzirme dönemine göre planlamalısınız.
Bir bardak şarabı, bir fincan çayı veya bir fincan kahveyi bebeğiniz emmeyi bitirdikten hemen sonra tüketmenizi öneririz. Bu, vücudunuza alkol ve kafeini işlemesi ve anne sütünüzden uzak tutması için zaman verecektir.
Ek olarak, kendinizi günde bir veya iki fincan kafeinli içecekle sınırlamaya çalışın. Muhtemelen can almaya ihtiyacınız olacağını biliyoruz, ancak bir veya iki fincandan fazlası sizi ve bebeğinizi gergin, sinirli ve hatta uykusuz bırakabilir.
9. Sağlıklı Atıştırmalıkları Elinizin Altında Tutun
Yeni bir bebeğe bakmak ve günün her saati emzirmek sizi hem meşgul eder hem de aç tutar! Ancak bazen sağlıklı bir atıştırmalık yapmayı düşünecek zamanınız veya enerjiniz olmaz.
Vücudunuzu sağlıklı ve karnınızı tok tutmak için, elinizin altında ve gitmeye hazır sağlıklı, az hazırlıklı atıştırmalıklar bulunduğundan emin olun. Haşlanmış yumurta, proteinle dolu harika bir seçenektir. Ayrıca süt üretimini artıracak bir ikramlık için online laktasyon kurabiyesi siparişi verebilirsiniz.
Diğer sağlıklı atıştırmalıklar arasında Yunan yoğurdu, havuç ve humus, snack barlar veya bir kaşık fındık ezmesi ile bir parça meyve yer alır.
10. Multivitamin Alın
Sadece diyetinizden uygun besinleri alamıyor olabilirsiniz, bu nedenle emzirirken günlük bir multivitamin almayı düşünmelisiniz. İki ana besin türünün her birinden bol miktarda almak önemlidir: gıda alımı besinleri ve doğal olarak salınan besinler.
Adından da anlaşılacağı gibi, gıda alım besinleri, yediğiniz gıdalarda bulunanlardır ve onları diyetinizden almazsanız anne sütünüzde azalabilir.
Sizin ve bebeğinizin bu besinlerden yararlanabilmesi için aşağıdaki gıdalardan yeterince yediğinizden emin olun:
- B1 Vitamini – Balık, domuz eti, tohumlar, kuruyemişler ve ekmek
- B2 Vitamini – Peynir, badem, fındık, kırmızı et, yağlı balık ve yumurta
- B6 Vitamini – Tohumlar, fındık, balık, kümes hayvanları, domuz eti, muz ve kuru meyveler
- B12 Vitamini – Kabuklu deniz ürünleri, karaciğer, yengeç ve karides
A Vitamini – Tatlı patates, havuç, koyu yeşil yapraklı sebzeler ve yumurta
D Vitamini – Morina karaciğeri yağı ve bazı mantarlar
Doğal olarak salınan besinler ise yalnızca diyetinizden etkilenmez. Bu belirli besinlerden herhangi birinde alımınız düşükse, vücudunuz kemik ve yağ depolarınızdan bu besinleri anne sütünüze bırakacaktır.
Bu, bebeğinizin her zaman doğru miktarda doğal olarak salınan besinleri alacağı anlamına gelir. Ama sen? Çok değil.
Aşağıdaki yiyeceklerden mümkün olduğunca çok yiyin (emziren anneler için doktor onaylı oldukları sürece), ancak bu besinlerde eksiklik yaşamanızı önlemek için bir multivitamin almayı da deneyin:
Folat – Fasulye, mercimek, kuşkonmaz ve avokado
Kalsiyum – Süt, yoğurt, peynir, yapraklı yeşillikler ve baklagiller
Demir – Kırmızı et, domuz eti, kümes hayvanları, deniz ürünleri, fasulye, yeşil sebzeler ve kuru meyveler
Bakır – Kabuklu deniz ürünleri, kepekli tahıllar, fındık, fasulye ve patates
Çinko – İstiridye, kırmızı et, kümes hayvanları, fasulye, fındık ve süt ürünleri.
11. Vücudunuzu ve Bebeğinizi Dinleyin
Nasıl kendi vücudunuz belli bir besine tepki verirse onu dinlemeniz gerektiği gibi, bebeğinizin vücuduna da dikkat etmelisiniz. Emzirirken siz ne yerseniz bebeğiniz de onu yiyor çünkü sizin tükettiğiniz besinler anne sütünüzü etkiliyor.
Ufaklığınızın hasta, huysuz, gazlı olduğunu veya beslendikten sonra dışkısında değişiklik olduğunu fark ederseniz, yediğiniz bir şeye karşı hassas olabilir. Yediğiniz bir şeyin bebeğinizi üzdüğünden şüpheleniyorsanız, diyetinizde önemli değişiklikler yapmadan önce doktorunuzla konuşun.
Emzirirken Kaçınılması Gereken Besinler
Emzirirken neleri yiyip neleri yemeniz gerektiğini keşfetmenin yanı sıra, emzirirken neleri yiyemeyeceğinizi de merak ediyor olabilirsiniz.
Emziren anneler, yeterli beslenmeyi sağlamak için sağlıklı ve çeşitli yiyecekler yemeye teşvik edilir, ancak doktorların uzak durmalarını önerdiği bazı yiyecekler vardır.
Bebeğinizin Karnına Zarar Veren Yiyecekler
Tabii ki, bebeğinizin karnını ağrıtmak, yapmak isteyeceğiniz en son şeydir! Ancak lahana, soğan, brokoli ve çok baharatlı yiyecekler de dahil olmak üzere bazı yiyecekler bebeğinizin gaz yapmasına neden olabilir. Bu tür yiyecekleri yediğinizde, bebeğiniz telaşlı ve sinirli olabilir.
Baharatlı yiyecekler yemeye alışkınsanız, bunların bebeğinizle aynı fikirde olmayabileceğini unutmayın. Baharatlı yiyecekleri tükettikten sonra en az iki ila altı saat boyunca küçük çocuğunuzu rahatsızlık belirtileri açısından izleyin.
Aşırı Alkol ve Kafein
Daha önce alkol ve kafeine hızlı bir şekilde değinmiştik, ancak tekrar bahsetmeye değer. En fazla haftada birkaç kez bir alkollü içeceğe ve en fazla günde bir ila iki fincan kafeine bağlı kalın.
Alkol anne sütünden geçer, bu nedenle alkolün sisteminizden çıkması için yeterli zamanı sağlamak üzere bebeğinizi emzirdikten hemen sonra bir içki içmek en iyisidir. Vücudunuzun her birim alkolü temizlemesi yaklaşık bir ila iki saat sürer.
Örneğin, küçük bir kadeh şarap tipik olarak yaklaşık 1,5 ila 2 birim, büyük bir bira yaklaşık 2 ila 2,5 birim ve likör yaklaşık 3 birimdir. Bu nedenle, ortalama olarak, anne sütünüze geçmemesi için vücudunuzun alkolü temizlemesi iki ila altı saat sürer.
Peki ya kafein? Uzun bir geceden sonra kendinizi kahveye atmak isteyebileceğinizi biliyoruz ve aşırıya kaçmadığınız sürece sorun değil. Tavsiye edilen maksimum günde bir veya iki fincan kahvedir.
Makul miktarda kahve ve çay ve soda gibi diğer kafeinli içeceklerin emziren bebeklere zarar verdiği gösterilmemiştir. Ancak bebeğinizin uykusunun kalitesini ve süresini etkileyebilirler.
Bazı kadınlar emzirirken alkol ve kafein tüketiminden tamamen kaçınmayı tercih eder, ancak bu içecekleri ölçülü olarak tüketmek tamamen güvenlidir. Tamamen size ve hangi konuda rahat olduğunuza bağlı.
Yüksek Cıvalı Balık
Deniz ürünleri yemek üzere bir restoranda oturuyorsunuz ve bebeğinizi emzirdiğiniz için hangi balıkları yiyip neleri yiyemeyeceğinizi merak ediyorsunuz. Hamileyken balık yerken izlediğiniz kurallar emzirirken de geçerlidir.
Köpekbalığı, kılıç balığı, marlin, büyük gözlü ton balığı, kiremit balığı ve Kral uskumru gibi yüksek miktarda cıva içeren balıklardan kaçının. (Ton balığını küçük miktarlarda tüketmek güvenlidir: haftada 8 ila 12 ons konserve hafif ton balığı ve haftada 4 ons beyaz albacore ton balığı.)
İşlenmiş gıdalar
Emzirmiyor olsanız bile, genel olarak bu tür yiyeceklerden uzak durmak en iyisidir. İşlenmiş gıdalar, uzun bir kimyasal katkı maddesi listesi içerir. Ayrıca kalorileri yüksektir ve sizin veya bebeğiniz için sağlıklı olmayan ilave şekerler ve yağlar içerirler.
Market alışverişi yaparken daima gıda etiketlerini kontrol edin ve mümkün olan en az işlenmiş gıdaları seçin.
Yiyecek alerjisi
Bebeğinizin diyetinizdeki bir şeye alerjisi olma olasılığı çok düşük olsa da küçük bir alerjik reaksiyon olasılığı vardır. İzlenmesi gereken alerjik reaksiyon belirtileri şunları içerir:
- Aşırı telaş ve ağlama
- Ara sıra veya sık kusma
- Gevşek veya kanlı dışkı
- Kilo alma eksikliği
- Egzama veya kurdeşen
- Hırıltı veya sürekli burun akıntısı
Bebeğinizin alerjisi olduğundan şüpheleniyorsanız, özellikle de ailede alerji öyküsü varsa, çocuğunuzun çocuk doktoruna danışın. Suçluyu bulmak için, doktor bazı yiyecekleri diyetinizden geçici olarak çıkarmanızı isteyebilir.
İnek Sütü Hakkında Bir Not
İnek sütü, bebeklerde alerjik reaksiyonların en yaygın tetikleyicisidir. Neyse ki, bebekler genellikle inek sütüne karşı tahammülsüzlüklerini aşarlar, bu nedenle sonunda onu diyetinize geri ekleyebilirsiniz.
Ancak küçük çocuğunuz bununla ilgili sorun yaşamaya devam ederse, ihtiyaç duyduğu besinleri alabilmesi için bir kalsiyum takviyesi almanız gerekir.
Sağlıklı Emzirme Diyeti
Emzirmek hayatınıza birçok zorluk ve değişiklik getirecektir, bu nedenle sabırlı olun ve bebeğinizle ilgilenirken kendinize de iyi bakın. Emzirme diyeti söz konusu olduğunda, 11 ipucumuzu aklınızda bulundurun ve sizin ve küçüğünüzün harika bir başlangıç yaptığından emin olabilirsiniz.